Pronto tendremos más y mejores ejercicios

Pronto tendremos más ejercicios

La cruz no pesa, lo que cala son los filos... o como cuidarte la espalda y el cuello

La cruz no pesa lo que cala son los filos...o como cuidarte la espalda y el cuello.
En esta parte vamos a empezar a trabajar ejercicios para el cuello. Ya que el cuello es uno de los tres puntos más afectados por el uso constante del equipo de cómputo.
Y recuerde son tres los puntos que estamos enfatizando de nuestra biocorporalidad en cuanto a nuestro sistema ostiomio articular, pero la alimentación, las horas de sueño y las posturas que adoptamos son cosas que debemos cuidar.

Debemos aprender a manejar las tensiones de la vida cotidiana, la profesional y la académica.

Los ejercicios que a continuación se presentan, los puede realizar, de preferencia, por las noches, un poco antes de ir a dormir.

Es muy importante que usted aprenda a recuperar el eje de su columna cervical.

Primero acerque lo más que pueda la barbilla al pecho.

Y luego, conservando el eje de la cabeza, relaje...

En esa posición neutra,

doble con cuidado el cuello hacia la derecha

Recupere su posición neutra

Doble con cuidado el cuello hacia la izquierda

Recupere su posición neutra.

Haga 10 series conservando cada posición por 5 minutos

No haga movimientos circulares o con trayectoria de latigazo

Evite la posición de la cabeza hacia atrás...

EJERCICIOS DE DOBLAR PAPELES

Si se produce una atrofia muscular grave con notable debilidad de agarre, es necesario fortalecer progresivamente los músculos debilitados.

Técnica: Con la muñeca descansando en una posición neutra sobre una tabla o mesa, doble un trozo de papel con la mano. Haga 10 series con el mismo trozo. Tenga cuidado para no agarrar con fuerza excesiva.

FORTALECIMIENTO. HACIENDO "MASILLA"

Si los músculos se atrofian y se produce debilidad de agarre, hacer “masilla" puede resultar muy útil para mejorar la fuerza.

Técnica: Mantener la muñeca en posición neutral, y hacer cuidadosamente “masilla" con la mano. No hay que agarrar con fuerza excesiva. Mantenga la actividad durante 3 a 5 minutos.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN

Como el STC reduce el flujo sanguíneo y los músculos empiezan a atrofiarse, puede producirse un descenso de la conducción nerviosa y a dificultarse los movimientos coordinados de los dedos.

Técnica: Utilizando la yema del dedo pulgar, empiece en la base del dedo quinto, deslizando la yema del pulgar hasta la yema de aquel dedo, y luego volviendo a bajarlo a la base. Hágalo 2 a 3 veces con cada dedo de cada mano.

ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA MUÑECA

Debido a la inflamación del túnel carpiano, se reducen la flexibilidad del tendón y el deslizamiento en el interior de la membrana. Esto se traduce en reducción de la movilidad y la capacidad funcional. Este estiramiento trabaja los músculos flexores de la muñeca (Flexor del carpo radial, flexor del carpo cubital, flexor de los dedos y palmar largo)


Técnica: Con el codo estirado jale con cuidado de los dedos y las manos hacia atrás hasta sentir un estiramiento ligero en la muñeca, mano o antebrazo. Manteniendo 20 a 30 segundos y haga tres series.

3 TÉCNICAS PARA EL DESLIZAMIENTO DEL TENDON

Cuando se inflaman, los tendones de las muñecas y las manos pueden perder su capacidad para deslizarse dentro de la membrana que las recubre. Se hace entonces, necesario estirar y deslizar los tendones para mejorar su movilidad dentro de la membrana con la intención de reducir la posibilidad de cicatrización y potenciar su capacidad de contracción adecuada.

1) Técnica: Con la muñeca en posición neutral (no doblada), mantenga bloqueado el movimiento del primer y el segundo nudillo de cada dedo. Intentad doblar la parte alta del dedo. Hágalo 10 veces con cada dedo. Luego sujete cada dedo en el primer nudillo e intente doblar el resto del dedo. Hágalo 10 veces con cada dedo.

2) Técnica (cuatro posiciones):
Comience con la mano y los dedos estirados y la muñeca en posición neutral. Manténgalo 10 a 15 segundos.
Luego, utilizad una posición de agarre de gancho: la muñeca está neutral, los dedos flexionados arriba y en el nudillo medio (como imitando una garra). Mantenga 10a 15 segundos.
Pase a una posición de apretar el puño. La muñeca neutral, todos los dedos flexionados. Manténgala 10 a15segundos.
Finalmente, el puño cerrado completo. La muñeca neutral, el primero y el segundo nudillo flexionados, él nudillo de arriba estirado. Manténgala 10 a15segundos.

3) Técnica: Con la muñeca extendida, mantenga tres de los cuatro dedos extendidos con la otra mano, dejando un dedo libre. Flexionad el dedo libre en dirección a la palma. Hágalo lentamente 10 veces con cada dedo.

ESTIRAMIENTO INTRÍNSECO

Los pequeños músculos intrínsecos de la mano que controlan la flexión de los dedos están alejados del túnel carpiano. Cuando se produce el STC, los músculos intrínsecos pueden nutrirse mal debido a la falta de flujo sanguíneo. Se puede producir una reducción del movimiento debida al dolor. El estiramiento puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la flexibilidad muscular. Este estiramiento se dirige a los músculos lumbricales e interóseos.



Técnica: Con los dedos y la mano extendida, doble cuidadosamente los dedos en el segundo y tercer nudillo uno cada vez. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos. Haga tres series.

ESTIRAMIENTO DEL NERVIO MEDIANO

El nervio mediano puede inflamarse en el SÍNDROME DEL TÚNEL DEL CARPO, lo que puede dar como resultado la mala circulación en el interior del nervio. Esto puede llegara producir cicatrización neural, que podría inducir fibrosis interneural e impedir las conducciones nerviosas adecuadas.
Técnica (seis posiciones)

1/6 Con la muñeca en posición neutral, apriete el puño. Flexione todas las articulaciones de los dedos con el pulgar cruzado sobre éstos. Mantenga la presión 10 a 15 minutos.

2/6 Con la muñeca en posición neutral, extienda todos los dedos y mantenga la posición 10 a 15 minutos.

3/6 El pulgar en posición neutral y la muñeca y los dedos extendidos Mantenga de 10 a 15 minutos.

4/6 Extender los dedos, el pulgar y la muñeca; el pulgar se aleja de la palma. Mantenga de 10 a 15 segundos.

5/6 La misma posición que la anterior, para girar después la muñeca de manera que la palma quede hacia arriba. Mantenga de 10 a 15 segundos.

6/6 La misma posición que la anterior, pero con una presión ligera de estiramiento sobre el pulgar. Mantenga de 10 a 15 segundos. Haga las series cinco veces.

Previo a sus ejercicios de manos

1 Antes de realizar cualquier trabajo o ejercicio con las manos, frote vigorosamente las palmas una contra otra hasta que sienta una temperatura agradable.

Tus manos están en tus manos

En este espacio encontrarás los ejercicio que te permitirán tomar tus manos en tus manos.

En breve La cruz no pesa lo que cala son los filos...o como cuidarte la espalda.

Y después Las piernitas...